लोकपाटी न्यूजउहिल्यै बुढापाका भन्ने गर्थे- ढाड, कम्मर दुखाइ त बुढेसकालमा मात्र हुने हो, युवा अवस्थामा हुँदैन। सामान्यतः ढाड दुखाइलाई उमेर बढ्दै गएपछि हड्डी कमजोर भई हुने समस्याका रुपमा लिइन्छ। तर अचेल यो समस्या बालकदेखि वृद्धसम्म सबैलाई भएको छ। अहिले सायद ढाड तथा कम्मर दुखाइबाट कोही पनि अलग छैन।
हिजोआज ढाड दुख्ने समस्या सामान्य हुँदै आएको पाइन्छ। यही समस्याका कारण झण्डै ८० प्रतिशत मानिस प्रभावित हुने गरेका छन्। धेरै सुत्दा, टिभी हेर्दा, मोबाइल र ल्यापटप चलाउँदा ढाड र कम्मर दुख्ने समस्याले सताएको होला! अहिलेको अवस्थामा ढाड र कम्मर दुखाइबाट कसरी बच्ने, दुखेपछि के गर्ने भन्ने सामान्य ज्ञान भयो भने सजिलै बच्न सकिन्छ।
ढाडको तल्लो भाग किन दुख्छ ?
मानवको मेरुदण्ड कोलुम (मेरुदण्ड) गर्धनदेखि कम्मरसम्म जान्छ। यसमा भर्टिब्राइबाट बनेको छ वटा खण्डहरू समावेश हुन्छन्। गर्धनको सर्भिकल भर्टिब्राइ माथिल्लो पछिल्तिर थोराकिंक भर्टिब्राइ लम्बर र पछाडि तल्लोतिर साक्राल र कक्गियन भर्टिब्राइ। भर्टिब्राहरु लिगामेन्टहरु र मांसपेशी, फाकेट जोइन्ट र इनभर्टिब्राल डिस्कहरुद्वारा जोडिएका हुन्छन्। इनभर्टिब्राल डिस्कहरुले मेरुदण्डमा प्रसारित बललाई तल झार्नका लागि कुसनको रूपमा काम गर्छ। स्पाइनल कोलुमले स्पाइनल कर्ड र स्पाइनल स्नायु जराहरूलाई समावेश गने र संरक्षण गने गर्छ। यसले टाउकोलाई समर्थन गर्छ र लिम्बहरूलाई जोड्छ। स्पाइनमा धेरै मांसपेशी र टेन्डनहरू जोडिएका हुन्छन्। स्पाइनमा सही स्थितिमा कायम रहेका गहिरो मांसपेशीहरूले शरीरलाई समर्थन गर्छन् भने सुपरफेसियल मांसपेशीहरूले चालको शक्ति उपलब्ध गराउँछन्।
ढाडको तल्लो भाग दुख्ने समस्या भनेको साधारणयता मांसपेशी, टेन्डन, इनभर्टिब्राल डिस्क र फाकेट जोइन्टहरू जस्ता लम्बोसाक्रल क्षेत्रका तन्तुमा पीडा हुनु हो। पीडा बटकक र नितम्बको पछाडितिर फैलिएको हुन्छ। ढाड दुख्ने समस्या साइएटिक भन्दा भिन्न हुन्छ। साइएटिक पीडा जस्तो यो खुट्टासम्म विस्तार हुँदैन।
समस्या कसरी विकसित हुन्छ ?
मध्यम उमेर र युवा मानिसहरूमा ढाड दुख्ने समस्या प्राय जसो कडा परिश्रम र कमजोर आसनको कारणले हुने गर्छ भने वृद्धहरूमा यो समस्या इनभर्टिब्राल डिस्क डिग्रेडेसन (खिइने) र फाकेट जोइन्टहरू बुढो भएर हुने गर्छ।
धूम्रपान गर्ने, मोटोपना, व्यायामको कमी, लामो समयसम्म बस्ने वा बिस्तारामा सुत्ने, कन्नामा लामो समयसम्म भाइब्रेसन गराइएमा, अनुपयुक्त काम गने आसन, लामो समयसम्म एउटै आसनमा वा झुकेर काम गर्ने लगायतका तत्त्वहरूले पनि ढाड दुख्ने समस्यालाई वृद्धि गर्न सक्छ
रोकथामका उपाय :
काम गर्दा र दैनिक क्रियाकलापहरूमा उपयुक्त आसन बनाउने, नियमित व्यायाम गने र सन्तुलन आहार खानाले ढाड दुख्ने समस्यालाई रोकथाम गन मद्दत गन सक्छ।
बसाइलाई ध्यान दिनुस् : लामो समयसम्म कठोर आसन वा समान आसनमा काम नगर्ने।
सही आसन कायम राख्नुस् : ढाडलाई सिधा बनाएर बस्नुहोस्। सिटको पछाडिको भागभन्दा पछाडि नपल्टिनुहोस्। छेउबाट हेर्दा कान, काँध र पुट्ठाहरू माथिदेखि तल एउटै लाइनमा हुनपर्छ। आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई ढाडको सहायताको लागि बिस्तारै तान्नुहोस्। कुर्सी उचाइ समायोजन गर्नुहोस्। घुँडा र पुट्ठालाई ९० डिग्रीमा ख खुम्चाएर आफ्ना खट्टाहरूलाई भुइँमा समतल राख्नुहोस्। तपाईंले सिधा अगाडि हेर्नुपर्छ। आफ्नो गर्धनलाई अगाडि वा छेउतिर नखुम्च्याउनुहोस्। तीन वटा प्राकृतिक स्पाइन कर्भ प्राप्त गर्नुहोस्। अर्थात सर्भिकलको कनकेभ कर्भ र लम्बर क्षेत्र थोराकिक क्षेत्रको कन्भेक्स कर्भ। तपाईंले आफ्नो ढाडको तल्लो खाल्टोमा सानो कुसन राख्न सक्नुहुन्छ। बारम्बार आफ्नो आसन परिवर्तन गर्नुहोस् र गर्धनलाई चलाउनुहोस्।
सही उभिने आसन कायम राख्नुस् : आफ्नो टाउकोलाई माथितिर उठाउनुहोस् र अगाडि हेर्नुहोस्। आफ्नो काँधहरूलाई तेर्सो लाइनमा राख्नुहोस्। आफ्नो छातीलाई माथितिर बाहिर निकाल्नुहोस्। आफ्नो पेटका मांसपेशीहरुलाई बिस्तारै कस्नुहोस्। तीन वटा प्राकृतिक स्पाइनल कर्भहरु (सर्भिकल, थोराकिक र लम्बर) उपस्थित हुनुपर्छ। जसले स्पाइनमा सामान्य S-आकार बनाएको हुनुपर्छ। छेउतिरबाट हेर्दा, कान, काँध र घुँडाको पछाडि र गोली गाँठोको अगाडिबाट ठाडो रेखा बनेको हुनुपर्छ। आफ्नो ढाडलाई अति धेरै पछाडितिर नझुकाउनुहोस्।
तपाईं लामो समयसम्म उभिनुभयो भने, स्पाइन लोडिङलाई समायोजन गन पेटको मांसपेशीहरूलाई बिस्तारै कस्नुहोस्। आफ्नो खट्टालाई होचो स्टुल वा स्टेपमा रहन दिनुहोस् र आफ्नो पुठो, घुँडा र ढाडलाई सोही दिशामा हलुका आराम हुनेगरी राख्नुहोस्। शरीरको अन्य साइडहरूलाई आराम दिन निश्चित अन्तरालमा साइड परिवर्तन गर्नुहोस्। बाथरुममा मुख धुँदा वा दाँत माझ्ने बेलामा, आफ्नो ढाडलाई सिधा राख्नुहोस्, आफूलाई एउटा खुट्टालाई अको अगाडितिर हलुका खुम्चाएर घुँडा र नितम्ब अनुसार तल राख्नुहोस्। आफ्नो तौललाई सहायता गन एउटा हात धारामा राख्नुहोस्।
गह्रौँ वस्तुहरू उचाल्ने वा सार्ने सही आसन : तपाईंले गह्रौँ वस्तुलाई उठाउनुअघि, कृपया तपाईंले कसरी काम गर्नुपर्छ भनी योजना बनाउनुहोस्। वस्तुको वजन जानुहोस् र काम पुरा गर्नका लागि आफूले अपनाउने तरिका र विधिहरू तय गर्नुहोस्। पिठ्युँको स्तरभन्दा कमको वस्तुलाई उठाउन, वस्तुको नजिक फराकिलो गरी उभिनुहोस् र आफ्नो खट्टालाई जमिनमा राख्नुहोस्। एउटा घुँडामा बल लगाउनुहोस् र आफ्नो ढाडलाई सिधा राख्नुहोस्। वस्तुलाई समात्नुहोस् र आफ्नो पेटको मांसपेशीहरूलाई कस्नुहोस्। वस्तुलाई उठाउन खट्टाका मांसपेशीहरूको प्रयोग गर्नुहोस्। आफ्नो घुँडालाई अझ बलियो बनाउनुहोस् र ढाडलाई सिधा राख्नुहोस्। पिठ्युँलाई नघुमाउनुहोस्। वस्तुलाई शरीरको नजिकै पिठ्युँको स्तरमा राख्नुहोस्। तपाईंले वस्तुलाई आफ्नो टाउकोको स्तरमा पुर्याउनुभयो भने आफूलाई सिधा बनाउन खट्टालाई प्रयोग गर्नुहोस्। ढाडलाई अति धेरै नतन्काउनुहोस्। गह्रौँ वस्तुलाई धकेल्दा, हलुका झुकेर अगाडितिर झुक्नुहोस् र धकेल्नका लागि आफ्नो पिठ्युँ प्रयोग गर्नुहोस्। गह्रौँ वस्तुहरूलाई नतान्नुहोस्। अत्यन्तै गह्रौँ वस्तुलाई बोक्न पर्यो भने तपाईंले अन्य मानिसहरूसँग मद्दत माग्नुपर्छ।
नियमित व्यायाम : नियमित व्यायाम गर्नाले बल, लचकता र मांसपेशी, टेन्डन र लिगामेन्टहरुको कसिलोपनलाई बढाउँछ र स्पाइनलाई सहायता गन मद्दत गर्छ। लक्ष्यहरू क्रमिक रूपमा हासिल गन नियमित रूपमा व्यायाम गर्नुहोस्। एकै समयमा यो धेरै नगर्नुहोस्। व्यायामका विधिहरूको पालना गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई परिवर्तन गर्ने वा आफ्नै विधि बनाउने नगर्नुहोस्। आफूमा भएको स्वास्थ्य अवस्थाबारे आफ्नो चिकित्सकसँग परामर्श लिएर मात्र अघि बढ्नुहोस्। यो सामाग्री जानकारीका लागि मात्र हो।
सजगता अपनाउनुहोस्
- हरेक आधा घण्टा वा ४५ मिनेटको अवधिमा आसन परिवर्तन गर्नुपर्छ। काम गर्दा एकछिन भएपनि ५ मिनेट हिँड्नुस् अनि फेरि काम गर्नुस्।
- मोबाइल चलाउँदा धेरै बेर घाँटी निहुराएर हेर्नु हुँदैन। त्यसले घाँटी अनि ढाड दुख्ने हुन्छ। १५ मिनेटभन्दा बढी मोबाइल नचलाउने।
- मोबाइल चलाउँदा जहिल्यै पनि टेबलमा राखेर चलाउने। सोफामा बसेर चलाउँदा हातको मुनी सानो तकिया तथा कुसन राखेर चलाउनुस्। मोबाइलमा फिल्म हेर्दा पनि हातले समातेर होइन कतै राखेर अड्याएर हेर्नुस्। मोबाइल सुतेर साइडमा घाँटी बांगो गरेर नचलाउनुस्।
- कामको धेरै तनाव लिनुहुँदैन । तनावले पनि बडी पोस्चर मेन्टन गर्नेमा ध्यान जाँदैन।
- तौल सन्तुलित हुनुपर्छ। धेरै तौलले बडी पोस्चरमा पनि प्रभाव पर्छ।
- उत्तानो परेर सुत्दा घुँडामुनि सानो सिरानी राखेर सुत्यो भने ढाडलाई राम्रो हुन्छ। साइड परेर सुत्दाखेरि एउटा सिरानीलाई छातीको मुनि र एउटा सिरानीलाई खुट्टाको बिचमा राखेर सुत्यो भने आरामदायी हुन सक्छ।
- टुल र मुढामा धेरै बेर बस्न हुँदैन।
- दिनको १५ मिनेट जति व्यायाम गरियो भने पनि मासंपेशी तथा हड्डी बलियो हुन्छन्।
